Белковый коктейль в домашних условиях рецепт. Главные правила употребления протеиновых коктейлей. Виды готовых протеинов

Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание . Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.

Значение белков

Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество , при которых предусмотрено преимущественно белковое питание . Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода . Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.

Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее , привести в порядок свое тело, оздоровить организм.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.

Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии . В этом случае, вы можете не бояться усталости.

После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов . Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается , . Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.

Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:

«Сибарит»

• 400 г. творога с пониженным содержанием жира
• - 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)

Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях:

Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней , то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты , то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня. Коктейль «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.

«Шоколадный белковый коктейль»

• 2 столовые ложки творога
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта .

«Овсяный белковый коктейль»

• 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
• залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
• 0,5 тертого яблока
• 1 столовая ложка нежирного творога
• по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.

Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.

Рецепты белковых коктейлей для набора массы

Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное , иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов . Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.

«Банановый коктейль»

• 1 спелый банан
• 50 грамм творога
• 1 стакан молока

«Шоколадный коктейль»

• 50 грамм необезжиренного творога
• 1 стакан теплого молока
• 1 чайная ложка какао
• 20 грамм тертого шоколада
• измельченные орехи

Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться . Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.

«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»

• 2 столовые ложки обезжиренного творога
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• 100 грамм фруктов или ягод
• 2-3 столовые ложки сухого молока

Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества , вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.

1. Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля . Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
   - обезжиренное молоко
   - несладкий обезжиренный йогурт
   - домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
   - соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина)
2. Затем выберите второй основной белковый ингредиент . Это может быть:
   - творог (нежирный и несоленый)
   - cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
   - ореховое или миндальное масло
   - сухое обезжиренное молоко
   - протеиновый порошок (спортивное питание)
3. После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды , они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
   - бананы
   - цитрусовые
   - абрикосы
   - клубника
   - черника
   - вишня
   - киви
   - арбуз

Если Вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите получать результаты, значит и в вопросах питания Вы не должны быть профаном. Все кто хочет прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии . По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.

Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка , которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли , концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.

Основные продукты протеиновых коктейлей

• Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
• , деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
• Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
• Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
• , имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.
• Специальные или витамины, которые не изменят вкус протеинового коктейля, но добавят полезных свойств продукту.

1. Коктейль № 1 . Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
2. Коктейль № 2 . 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
3. Коктейль № 3 . 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
4. Коктейль № 4 . Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
5. Коктейль № 5 . 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
6. Коктейль № 6 . 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
7. Коктейль №7 . 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
8. Коктейль №8 . 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
9. Коктейль №9 . 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
10. Коктейль №10 . 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.

Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей

Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.

Коктейль на основе кефира

• кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
• ржаные отруби - 30 гр.
• льняная каша - 50 гр.
• молотая корица - 15 гр.
• банан - 1 шт.
• дистиллированная вода - 150 мл.

Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.

Коктейль с мёдом и орехами

• грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
• банан - 3 шт.
• нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
• творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
• жидкий мёд - 80 гр.

Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.

Персиковый коктейль

• фильтрованная вода - 300 мл.
• ваниль - 10 гр.
• овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
• консервированные персики (без сахара) - 150 гр.

Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.

Коктейль на основе кваса

• квас - 170 мл.
• кефир - 135 мл.
• арбуз или дыня - 2 дольки
• перепелиные яйца - 3 шт.
• льняные семена - 13 гр.
• овсяная крупа - 50 гр.
• фильтрованная вода - 75 мл.

Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.

Шоколадный коктейль

• чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
• шоколадный порошок заварной - 10 гр.
• сезонные ягоды - 100 гр.
• обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
• молоко - 50 мл.

Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.

Цитрусовый коктейль

• апельсин - 2 шт.
• грейпфрут - 1 шт.
• натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
• ваниль - 12 гр.

Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.

Коктейль на дрожжах

• живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
• перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
• лёд - по усмотрению
• клубника свежая - 150 гр.
• соевое молоко - 330 мл.

Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.

Коктейль на основе мороженного

• сливочное мороженное - 100 гр.
• какао порошок - 30 гр.
• кокосовые хлопья - 50 гр.
• фильтрованная вода - 100 мл.
• нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
• красная или чёрная смородина - 70 гр.

Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.

Кофейный коктейль

• натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
• сваренный чёрный кофе - 100 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• яйцо куриное (сырое) - 1 шт.

Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.

Коктейль из хурмы

• куриное яйцо - 2 шт.
• домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
• молочная сыворотка - 100 мл.
• мёд - 20 гр.
• хурма - 2 шт.
• натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
• сезонные ягоды - 120 гр.

Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.

Кокосовый коктейль

• кокос - 0,5 шт.
• кокосовое молоко - 45 мл.
• грецкий орех - 10 шт.
• нежирный мягкий творог - 325 гр.
• молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.

Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.

Коктейль на основе гранатового сока

• вишня без косточек - 60 гр.
• клубника свежая - 50 гр.
• апельсин - 1 шт.
• ежевика или красная смородина - 100 гр.
• крыжовник - 50 гр.
• гранатовый сок - 200 мл.
• банан - 1 шт.

Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.

Яблочный коктейль

• зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
• красное яблоко - 2 шт. среднего размера
• кефир жирностью до 1% - 135 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• натуральный подсластитель - 10 гр.
• соевое молоко - 50 мл.
• нежирный творог - 140 гр.

Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.

Коктейль из киви

• перепелиные яйца - 6 шт.
• фруктовый сироп - 25 мл.
• молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
• куриный желток - 1 шт.
• киви - 3 шт.
• банан - 1 шт.

Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.

Имбирный коктейль

• маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
• кефир 1% жирности - 85 мл.
• молотая корица - 10 гр.
• молотый красный перец - 2 гр.
• свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.

Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.

Коктейль с сухофруктами

• сушёная слива - 2 шт.
• курага - 5 шт.
• чернослив - 3 шт.
• сырые куриные яйца - 2 шт.
• сухое молоко - 30 гр.
• чистая вода - 55 мл.
• творог обезжиренный - 175 гр.
• мёд - 35 гр.
• сметана жирностью 10-15% - 50 гр.

Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.

Миндальный коктейль

• миндальное молоко - 45 мл.
• орехи миндаля - 55 гр.
• кисломолочная закваска - 60 мл.
• сырые перепелиные яйца - 4 шт.
• обезжиренный творог - 80 гр.
• незрелый банан - 1 шт.
• киви - 1 шт.
• клетчатка - 25 гр.

Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.

Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.

Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях

Основой протеинового коктейля считаются белковые компоненты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон после тяжелых тренировок. Иногда, в процессе занятий, происходит микроразрыв волокон.

Строительным и восстановительным элементом на этом этапе являются белковые коктейли. Их можно приобрести в баре фитнесс – центра или приготовить самостоятельно. Особенность напитка домашнего приготовления в натуральности основных ингредиентов.

Также бывают белковые коктейли, позволяющие похудеть. Основой напитка является коровье или соевое молоко, йогурт, яйца. Благодаря содержащейся в коктейле целлюлозе, которая при попадании в желудке разбухает, снижается чувство голода. Но, при этом они могут заменить основные блюда, снабжая организм витаминами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортсменов

Компоненты:

• молоко 350 г.;
• йогурт по желанию;
• 6 штук яиц перепелов;
• творог в количестве 150 г.;
• фрукты;
• банан.

В первую очередь необходимо правильно подобрать основу для будущего коктейля. Оптимальным вариантом станет молоко. В данной порции присутствует не менее 10 г. белка. Не стоит заменять молоко йогуртом. В противном случае состав будет густым, и пить его будет затруднительно. При сильном желании можно взять йогурт и молоко в равном количестве.

Тем, кто очень любит сладкое, можно посоветовать добавить в смесь четвертую часть пачки любимого мороженого.

Следующий продукт не только богат белком, но и другими витаминами. В 150 гр. творога содержится около 25 гр. протеина.

В будущий коктейль желательно добавить немного фруктов, в которых содержатся полезные углеводы, обеспечивающие спортсмена энергией перед тренировкой. Для приготовления шейка необходимо взять банан небольшого размера, который считается популярным составляющим белкового коктейля. Все продукты тщательно смешиваем в блендере около 20 секунд. Из этого количества компонентов выйдет 500мг коктейля.

Протеиновый коктейль для похудения

Рецепт №1

Следующий рецепт коктейля способствует похуданию. Главное, учесть правила приема такого коктейля.

• Компоненты:
• 1 стакан;
• 1 киви;
• молоко соевое 250 г.;
• 1 ст. л. меда

Все ингредиенты тщательно взбиваем блендером до однородного состояния.

Рецепт №2

Компоненты:

• 150 г. клубники;
• стакан нежирного молока;
• творог в количестве 200 г.

Рецепт коктейля для роста мышц

Для быстрого роста мышечной ткани нужен такой протеиновый коктейль.

• 250 г. обезжиренного молока;
• 200 г. творога;
• 100 г. чистой питьевой воды;
• столовая ложка порошка какао.

Компоненты можно взбивать блендером или миксером. За неимением техники подойдет и обычный венчик.

Протеиновый коктейль энергетический

• 150 г. творога;
• 250 г. свежего коровьего молока;
• 30 г. меда;
• 3 ст. л. ;
• один небольшой банан.

Много белка содержится и в молочной сыворотке, которая быстро усваивается организмом. После изнурительных тренировок восстановить силы поможет коктейль на основе сыворотки. Его принимают через четыре часа.

Правила приема протеинового коктейля

В основном, свежеприготовленный коктейль нужно употреблять за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после ее окончания. Если человек не занимается, коктейль станет прекрасной альтернативой ужина.

Для тех, кто пытается похудеть, за день можно пить не более пяти порций коктейля.

Важно! Стоит помнить о том, что залпом напиток не пьют. Нужно делать небольшие глотки. Входящие в него компоненты добавляют приятные вкусовые качества.

Противопоказания

Необходимо помнить о том, что бесконтрольное употребление коктейлей может вызвать заболевания печени, почек. За один раз организм в силе переработать не более 30 г. этого компонента.

Не стоит принимать протеиновый коктейль тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость белка, а также кормящим мамам .

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.




Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.



Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.



Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.