Какие овощи можно есть сырыми. Сырые овощи для похудения — как есть правильно

Здоровье

Существуют овощи, которые нуждаются в приготовлении для того, чтобы активировались все полезные вещества, но есть и такие, которые в идеале должны употребляться в сыром виде. Если такие овощи подвергать термической обработке, то они либо частично теряют витамины, либо целиком утрачивают все полезные вещества.

Если вы пробуете сыроедение, то есть немало причин, по которым употребление в пищу сырых овощей очень полезно для вас, включая и то, что готовка оказывает влияние на следующие вещества.

Употребление сырых овощей

Витамин С

Этот витамин в большинстве своем содержится в цитрусовых фруктах, но существует и немалое количество овощей, в которых также его немало. Это и белокочанная капуста, и брокколи, и брюссельская капуста. К примеру, 2 минуты тепловой обработки лишает помидоры витамина С на 10 процентом.

Витамин В1 или тиамин

Тепловая обработка легко и быстро разрушает этот витамин, который содержится в очень многих овощах.

Другие витамины группы В

Подобно тиамину, витамины группы В теряются, когда подвергаются тепловой обработке, а именно во время варки, потому что эти витамины водорастворимые. Однако, потеря витаминов может быть минимальной, если вы не будете использовать воду в приготовлении.

Энзимы

Существует множество различных ферментов, такие как мирозиназа и индолы, которых можно найти в крестоцветных овощах и которые погибают во время готовки. Эти энзимы, содержащиеся в цветной капусте, брюссельской капусте, кресс-салате, горчице, обладают противораковыми свойствами.

Очень важно хорошо изучить тему и быть к этому готовым, если вы решите перейти на сыроедение. Однако, даже если не вы собираетесь есть сырую пищу всегда, все же стоит соблюдать некоторые рекомендации, так как некоторые овощи очень важно есть сырыми. Потому что даже если вы каждый день будете употреблять в пищу растительные продукты, вы можете все равно недополучать полезных веществ из-за того, что они просто исчезают во время готовки. Теперь поговорим поподробнее о таких овощах.

Польза сырых овощей

Помидоры

В сырах помидорах очень много цинка и магния. Когда вы их готовите, будьте готовы к тому, что эти полезнейшие вещества уйдут на 90-100 процентов.

Сладкий перец

Красный болгарский перец – это самый настоящий овощной чемпион по содержанию витамина С. Этого витамина много в перцах любого цвета, в красном же содержится максимальное его количество. Во время термической обработки витамина С становится минимум в 4 раза меньше.

Чеснок

В чесноке содержится большое количество витаминов группы В, а также витамины С и РР. Помимо прочего, чеснок является источником холина. Однако после термической обработки значительная часть полезных веществ уходит.

Кресс-салат

Кресс-салат – это источник витаминов А,В,С,Д,Е,К. Когда вы его добавляете в пиццу или в омлет, или в любое другое блюдо, требующего высоких температур, очень большая часть его свойств уходит.

Спаржа

Спаржа является богатым источником фолиевой кислоты, а также витаминов С,К,Е,А и витаминов группы В. Однако, в процессе обжаривания уходит большинство полезных веществ.

Брокколи

Брокколи богата кальцием, витаминами А и С. Если вы сварите ее до полной готовности, то в ней будет почти наполовину меньше полезных веществ, чем в сыром виде.

Какие овощи едят сырыми

Свекла

Свекла богата фолиевой кислотой, но при варке они утрачивает примерно 30 процентов данного полезного вещества.

Имбирь

Вкус сырого имбиря не многим по нраву, но он является кладезью многих микроэлементов, а также витаминов В1, В2, С, А. В процессе тепловой обработки имбирь теряет большую часть своих свойств.

В свежих овощах и фруктах содержится значительное количество витаминов и антиоксидантов. Многие из этих соединений разрушаются при термической обработке, поэтому сырые плоды, несомненно, полезны для здоровья. Кроме этого, в них находится большое количество клетчатки , способствующей насыщению и выводящей токсины из кишечника.

Не зря Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Однако нужно знать, что по размеру 1 порция равна человеческой ладони (около 100 гр.) , ведь переедание сырых плодов может привести к не очень приятным последствиям: нарушениям пищеварения, диарее, вздутию живота.

Стоит учитывать, что некоторые люди плохо переносят клетчатку – у них даже небольшое количество свежих овощей или фруктов вызывает дискомфорт в пищеварительном тракте. Также большое количество сырой еды летом противопоказано тем, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника , гастритом , язвенной болезнью или проблемами с поджелудочной железой . Таким людям лучше есть вареные овощи, которые не оказывают раздражающего влияния на пищеварительную систему.

Самыми полезными являются сезонные фрукты и овощи, лучше выбирать те плоды, что собраны в месте вашего проживания – при транспортировке и длительном хранении часть ценных соединений разрушается.

Какие овощи и фрукты полезнее есть в обработанном виде?

Не всегда свежие плоды лучше термически обработанных. К таким исключениям относятся:

1. Печеные яблоки – да, при запекании эти фрукты теряют часть витаминов, но они богаче пектиновыми соединениями. Запекание яблок станет отличным вариантом для тех, кто не переносит их в сыром виде.
2. Вареная морковь – в сваренном виде корнеплод лучше переваривается плюс содержит больше бета-каротина и антиоксидантов.
3. Обработанные томаты – термическая обработка улучшает усвоение из помидоров ценного пигмента ликопина. Этот антиоксидант укрепляет сосуды, способствует сохранению молодости и предупреждает рак. Поэтому натуральный кетчуп полезнее свежих томатов.
4. Квашеная и паровая капуста – капуста, приготовленная на пару, сохраняет витамины и лучше усваивается (это не касается жареных и вареных кочанов, в них витаминов не остается). А при квашении в овоще в три раза увеличивается количество витамина С.
5. Вареная свекла – из приготовленного корнеплода хорошо усваиваются антиоксиданты и минералы. Но нужно соблюдать меру, ведь вареная свекла действует как слабительное и может привести к диарее.

С чем сочетаются и не сочетаются сырые овощи и фрукты?

Свежие овощи хорошо сочетаются практически с любыми продуктами, овощные салаты станут отличным гарниром к мясу, рыбе, вареному картофелю. А вот фрукты едят в качестве перекуса между основными приемами пищи либо за 30 минут до еды. В противном случае они способствуют брожению съеденной пищи в желудочно-кишечном тракте. Не стоит сочетать сырые плоды с , это слишком тяжело для пищеварения. Исключения: с молоком, фрукты с творогом или йогуртом, овощи с сыром.

Можно ли есть плоды с куста или грядки?

Есть плоды в немытом виде – не самая лучшая идея, даже если они растут на вашем . Дело в том, что на овощах и фруктах могут быть яйца глист или возбудители кишечных инфекций , попадающие на них с частичками почвы.

Вредоносные микроорганизмы могут присутствовать и на немытых руках. Поэтому стоит вымыть ладони и сами плоды перед употреблением собранного урожая в пищу. Ополаскивание фруктов и овощей проточной водой в несколько раз снижает вероятность заражения глистами или кишечными инфекциями.

На плодах часто присутствуют и другие загрязнения. На растениях оседает пыль и грязь, которая может содержать опасные для здоровья соединения даже если садовый участок находится далеко от черты города. С точки зрения медицины безопасны в немытом виде только те овощи и фрукты, которые никак не соприкасались с землей и были выращены в экологически чистой местности. Но такие плоды вряд ли встречаются на современных дачах и огородах.

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Юлия Прососова

Когда несколько лет назад я первый раз перешла на сыроедение, для меня стало настоящим открытием, что большинство овощей, которые мы так долго готовим, оказывается, можно есть сырыми. Более того, это вкусно, а, зачастую, намного вкуснее, чем в приготовленном виде. По крайней мере, для меня. Оказывается, большую часть сознательной жизни я находилась в "шорах", которые мне надели в детстве. По привычке готовила - ведь так принято, по другому нельзя. Оказывается, можно. И даже нужно. Итак, вот какие овощи можно есть сырыми.

Цветная капуста . Многие ее не любят. Конечно, после того, как ее сначала сварят, потом поджарят, единственно, что вкусное в ней - панировка. Хорошая свежая цветная капуста в сыром виде - сладкая и вкусная, можно есть и соцветия, и кочерыжку. Единственное, мне она не очень идет (в любом виде) - дает тяжесть в желудке. Я не часто ее употребляю.

Брокколи . Тоже не самый любимый у многих продукт. Невероятно вкусна в сыром виде! Но, к сожалению, вкусна не каждая брокколи. На своем рынке я постоянно покупаю у одного и того же человека, у которого на огороде по непонятным причинам растут сладкие овощи: морковка, буряк, брокколи, цветная капуста у него в разы вкуснее, чем у других огородников. А зимой продается импортная брокколи, которая почти всегда вкусная (важно только, чтобы в ней не было дополнительно химического привкуса, который, увы, не редкость). Один из моих любимейших и часто употребляемых продуктов. Тоже можно есть с кочерыжкой, которую можно очистить, а можно и не чистить. Кочерыжка похожа на кочерыжку белокочанной капусты или на кольраби.

Кольраби - по вкусу несколько напоминает вкусное яблоко.

Баклажан . Да, его тоже можно есть в сыром виде. В салате с помидорами и болгарским перцем довольно вкусно.

Кабачок . Не знаю, надо ли говорить, что его можно есть в сыром виде? Я и раньше его так ела. Небольшие по размеру кабачки (особенно цуккини) сладковаты на вкус, могут использоваться вместо огурцов.

Тыква . Сладкая, особенно, когда это осенняя, а не давно сорванная и полежавшая зимняя тыква.

Картошка . Да-да, оказывается, ее тоже можно есть в сыром виде. Молодая картошка по вкусу отдаленно напоминает запеченную. Нарезать соломкой, добавить молодой лучок, можно огурчик - получается очень вкусный салат.

Кукуруза . Мне очень нравятся маленькие кочанчики, когда они длиной сантиметров по 10 и их можно съедать целиком. Но и спелые зерна на большом кочане (сорт Бондюэль, насыщенного желтого цвета) невероятно вкусны - как по мне, так намного вкуснее вареных.

Топинамбур . Мне он очень нравится. Не знаю, будет ли для кого-то откровением, что его едят сырым, потому что я никогда его не готовила и всегда ела сырым.

Морковь, свекла, капуста бело- и краснокочанная, болгарский перец, сельдерей, пастернак, молодая спаржевая фасоль, зеленый горошек (включая створки без внутренней жесткой пленки) - про эти овощи, как мне кажется, и так все знают, что их можно есть в сыром виде.

Если что-то забыла, позже допишу. Надеюсь и на читателей блога.

Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта сырые овощи и фрукты должны составлять не менее трети рациона. Так вы, с одной стороны, не перегрузите организм клетчаткой, а с другой – получите необходимую дозу витаминов и микроэлементов. Расширить рацион можно с помощью овощей, которые мы привыкли есть после тепловой обработки, – оказывается, в сыром виде они могут быть не только значительно полезнее, но и вкуснее.

Цветная капуста

Этот овощ обязательно должен присутствовать в вашем рационе: низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, витаминов С и К (витамин К способствует нормальной свёртываемости крови и противостоит развитию остеопороза). Цветная капуста содержит холин – вещество, которое положительно влияет на здоровье мозга и поддерживает структуру клеточных мембран.

Разберите кочан на соцветия, добавьте в салат из овощей или подайте с любой маслянистой заправкой (домашним майонезом, хумусом или гуакомоле) – свежий и хрустящий вкус этого овоща вас приятно удивит.

Брокколи

Один из главных продуктов для женского здоровья (он противостоит развитию опухолей и нормализует уровень эстрогенов) благотворно влияет на здоровье и остальных членов семьи: в брокколи высоко содержание витаминов А, С, калия, фолиевой кислоты. Этот цветок (а капуста брокколи не что иное, как распустившееся соцветие) полезен для здоровья сердца, глаз и для нормализации давления.

В отварном или запечённом виде капуста требует дополнений: сама по себе она не обладает выразительным вкусом, а вот в сыром – вкусна и без топпингов и специй. Особенно хороши в салате или в виде самостоятельной закуски черенки и кочерыжка соцветия: снимите их верхний слой (кожуру) – и наслаждайтесь насыщенным вкусом.

Свёкла

Вот уж точно, что мы редко едим в сыром виде, так это свёклу, а зря! Она богата витамином С, калием, фолиевой кислотой, стабилизирует работу иммунной и кровеносной системы. Просто н атрите её на тёрке или нарежьте тонкими слайсами с помощью овощечистки, добавьте немного чёрного перца и лимонного сока – вкуснейший салат готов.

Молодой кабачок

Этот овощ – лучшая альтернатива огурцам, превосходящая их по содержанию полезных веществ. Витамины группы B, витамины А и С, никотиновая кислота, калий делают молодой плод незаменимым в летнем рационе. Добавим, что он является одним из самых низкокалорийных продуктов на свете, что очень важно для всех желающих похудеть. Нарежьте молодые плоды тонкими слайсами, заправьте лимонным соком или кунжутной заправкой – и блюдо-фаворит надолго поселится на вашем столе.

1 год назад

Д иетологи утверждают, что именно сырые овощи не только очищают наш организм от вредных токсинов, но и содержат огромное количество витаминов, минералов и клетчатки. Только в свежих овощах содержатся рутин, укрепляющий стенки сосудов, и полный набор фитонутриентов, повышающих иммунные функции организма. Продукты, в составе которых есть глюкоза и фруктоза (сладкий перец, листовой салат, зеленый горох), не дружат с высокими температурами. Однако из каждого правила есть исключения — некоторые овощи приносят максимум пользы именно в вареном виде. Как раз о них и пойдет речь.

Чем больше, тем лучше?

Одна из самых распространенных систем питания в Великобритании называется five-a-day — именно столько порций овощей и фруктов ВОЗ рекомендует употреблять взрослому человеку в сутки. Общий вес пяти порций должен составлять около 400 граммов (можно больше, но никак не меньше). Сюда входят все сырые, вареные, тушеные, жареные, вяленые и консервированные продукты, кроме крахмалсодержащих корнеплодов (картофеля, батата и прочих). Правда, жители Туманного Альбиона, как, впрочем, и обитатели остальной части земного шара, игнорируют эти рекомендации.

Специалисты советуют усиленно налегать именно на сырые овощи и фрукты, хотя к их употреблению есть противопоказания. Например, свеклу, капусту, помидоры, репу и даже огурцы не следует есть людям при гастрите, повышенной кислотности и язве желудка. Но сильно расстраиваться по этому поводу не стоит: большинство из перечисленных продуктов гораздо полезнее именно в вареном виде. К тому же весной диетологи вообще не рекомендуют питаться прошлогодними сырыми овощами и фруктами. Яблоки, скажем, за три месяца хранения теряют практически весь запас витамина С. А морковь, свекла, картофель и вовсе обзаводятся не слишком полезными свойствами: они накапливают салонин — один из сильнейших тератогенов (агентов, вызывающих врожденные пороки развития), однако при нагревании он разрушается и становится безопасным для организма. Так что подвергать некоторые продукты термической обработке не только можно, но и нужно.

Морковь

Сырые фрукты и овощи отдают нам далеко не все содержащиеся в них витамины — часть из них путешествуют по нашему организму «транзитом». Причиной этому является наличие матрицы из клетчатки: ее толстые стенки не разрушаются в пищеварительном тракте. Именно из-за того что витамины надежно «замурованы», они просто не усваиваются. Во время термической обработки матрица становится не такой плотной и с легкостью расстается со своим содержимым, а продукт обогащается антиоксидантами.

Морковь является богатейшим источником бета-каротина, который преобразуется в нашем организме в витамин А — мощного борца со свободными радикалами. При тепловой обработке уровень этого вещества в моркови значительно повышается. Судите сами: съедая одну сырую морковку, мы поплняем запас бета-каротина на 5 %, а предварительная варка увеличит эту цифру до 20 %. Впечатляет, не так ли?

В моркови также содержится лютеин — пигмент, обладающий прекрасными антиоксидантными свойствами и особенно полезный для поддержания остроты зрения. Он не синтезируется в нашем организме, попадая в него только с пищей. После варки содержание лютеина в моркови увеличивается на 11 %! Так что смело добавляйте ее в супы и тушеные овощные гарниры.

Томаты

Казалось бы, томаты уж точно не относятся к категории овощей, которым нужно хорошенько прогреться, чтобы стать максимально полезными. А вот и нет! Помидоры содержат ценнейший антиоксидант ликопин, который является прекрасной профилактикой многих хронических заболеваний и отличается хорошими антибактериальными свойствами. Исследования показали, что это вещество гораздо лучше усваивается после тепловой обработки. Правда, справедливости ради стоит отметить, что витаминная ценность при запекании, тушении или варке у помидоров снижается. Так что предлагаем составлять свой томатный рацион в соотношении 50/50.

При термической обработке в луке увеличивается концентрация селена — микроэлемента, отвечающего за нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышающего иммунитет.

Шпинат

Полезные свойства шпината сложно переоценить. Волшебные зеленые листья богаты кальцием, магнием, железом и йодом, содержат витамины группы В, РР, А, С и Е, а по количеству белка даже опережают семейство бобовых! В процессе варки стенки клеток шпината разрушаются, в результате чего человек может получить каротиноидов (растительных пигментов, отличающихся прекрасными антиоксидантными свойствами) на целых 25 % больше. Кроме того, после кулинарной обработки количество кальция увеличится в нем в три раза! В общем, супчик из шпината вполне уместен в меню тех, кто не просто следит за собственным весом, но и озадачен извлечением максимальной пользы из своего рациона.

Лук

Конечно, вареный лук в чистом виде — удовольствие на любителя. Однако в составе супов, запеканок, овощных рагу и прочих блюд он вполне себе съедобен и даже придает приятный привкус. При термической обработке в луке увеличивается концентрация селена — микроэлемента, отвечающего за нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышающего иммунитет, а также кальция. Лютеина, холина (витамина В4) и витамина К также становится значительно больше, чем в сыром овоще.

Капуста

О пользе капусты люди знают с незапамятных времен. Еще в трудах средневекового врача Авиценны имелся список болезней, которые он рекомендовал лечить именно с помощью этого овоща. И неудивительно! В нем содержится внушительная часть полезных элементов таблицы Менделеева, белки и растительные волокна. Ранней весной, в период острого дефицита витаминов, диетологи рекомендуют раз в неделю готовить суп из квашеной капусты. Правда, хранить его в холодильнике не стоит, поскольку так он потеряет все свои полезные свойства: при низкой температуре витамин С быстро разрушается и уже через сутки его становится на 90 % меньше. Именно по этой причине подобный суп стоит готовить на раз.

При термической обработке капуста лишается редкого витамина U — вещества, которое обеззараживает вредные соединения, попавшие в наш организм, и обладает великолепными заживляющими свойствами. Зато количество холина, витаминов С и РР увеличивается после варки почти в три раза. Более того, после термической обработки капуста не раздражает желудок и гораздо легче усваивается.

Свекла

После варки свекла практически на 100 % сохраняет свои полезные свойства: она содержит огромное количество витаминов группы В и минеральных солей, которые не чувствительны к высоким температурам. В составе овоща также есть бетаин и минералы, которые после варки усваиваются гораздо лучше. Между прочим, бетаин — уникальное вещество, которое практически невозможно найти в других продуктах. Это соединение помогает усваивать белок и стимулирует работу печени. Помимо этого, свекла способствует очищению почек, крови и укрепляет стенки сосудов.

Похожие материалы из рубрики