Протеиновый коктейл. Рецепты лучших протеиновых коктейлей

Что означает, если ваш парень попросил приготовить ему протеиновый коктейль с бананом, а лучшая подружка ходит повсюду с целой коллекцией емкостей, наполненных отварным мясом и орехами? Все очень просто! Люди, которые занимаются построением красивого тела, организовывают себе правильное и регулярное питание.

Кроме того, постоянные занятия спортом вынуждают названных персонажей вводить в свой организм специализированные добавки. Самые популярные - витамины и высокобелковые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, а также изотоники, энергетики, креатины и L-карнитины. Вам не кажется, что из перечисленного списка протеиновый коктейль из бананов выглядит наибольшей вкусняшкой и наименьшим злом?

М-да, ну а теперь давайте вернемся к нашему списку того, что должен получить организм бодибилдера, фитнес-леди и бегуна-марафонца. Во-первых, полноценное здоровое питание. Во-вторых, биологически активные добавки, список которых прозвучал выше. Иногда их называют спортивным питанием, но сути явления это не меняет. Именно они позволяют тренирующемуся человеку наращивать мышечную массу, повышать силовые нагрузки и поддерживать различные системы органов в состоянии, позволяющем человеку вести свой - излишне активный для обывателя, образ жизни.

Зачем нужен прием дополнительного протеина

При чем здесь тогда протеиновый коктейль из банана? Потому что протеин или сывороточный белок является первым препаратом, который начинают принимать спортсмены, чья нагрузка начинает превышать «норму обывателя». Зачем? Давайте разберем, какую пользу несет человеческому телу дополнительная доза протеинов.

Кстати, форма их поступления в организм может быть любой. Кому-то нравится выпить после тренировки протеиновый коктейль из творога и банана, другой предпочитает наминать сывороточный белок прямо из банки, почти как икру, только с большей пользой для своего тела.

Что будет, если регулярно употреблять протеиновый коктейль с бананом:

1. Человеческое тело получит дополнительный строительный материал, необходимый для формирования новых клеток. Принимая протеиновый коктейль из банана и молока после тренировки, мы искусственно направляем поток дополнительного белка на «стройку» мышечного скелета. Так естественные продукты позволяют бодибилдерам наращивать мышечную массу без вреда организму. А если снова упомянуть про возможность потребленияпротеинового коктейля из творога и банана, то и с очевидным удовольствием для человека.

1. Белок, попадающий в организм внепланово, улучает обмен веществ. При этом он блокирует усвоение организмом жиров. Два озвученных фактора в сумме способствуют похудению. Другими словами - избавлению тела от слоя жировых клеток, скрывающих мышечный рельеф.

1. Считается, что белок является антиоксидантом. Что это такое? Он связывает свободные радикалы, которые останавливают окисление (старение) органелл, клеток, систем органов. Поэтому протеиновый коктейль с бананом и молоком можно назвать самым вкусным из всех препаратов, останавливающих старение организма.

1. Доказано, что тот же протеин, принятый спортсменом в виде протеинового коктейля с бананом и творогом, снижает уровень холестерина в крови. Это минимизирует риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов, утончение их объема или закупорку. Поэтому сывороточный протеин - неожиданно для себя, попал в список препаратов, назначаемых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Пополняя тело строительным материалом - «халявным» белком, обговариваемая биологически активная добавка дает организму своеобразный щит. Имеется в виду защитную и иммунную функцию, которые выполняют в нашем теле белки. Дополнительный строительный материал позволяет организму синтезировать больше «универсальных солдат», защищающих наш организм от инфекций, пришедших из Внешнего мира.

Важный момент - сывороточный протеин или протеиновый коктейль с молоком, бананом и медом категорически не рекомендован тем, кто не переносит лактозу или склонен к аллергиям.

Как пополнить запасы протеина в организме

Существует три пути пополнения тела человека белками. Во-первых, свою дозу белков мы получаем в самом тривиальном процессе питания. Белое и красное мясо, молочные продукты, зернобобовые являются ценным источником белка. При этом протеин животного происхождения считается более ценным, чем тот, что имеет растительный генезис.

Во-вторых, дополнительную дозу протеинов можно получить, покупая биологически активные добавки в магазинах спортивного питания. Этот белок получают из сыворотки, полученной в результате скисания молока. Высокая концентрация полезного вещества в банке позволяет человеку дать телу «строительный материал» не переходя на исключительно белковую диету.

В-третьих, мы готовим протеиновый коктейль из банана молока и творога, совмещая таким образом приятное с полезным. В общем, если вы бодибилдер-гурман, то именно третий вариант можно признать идеальным. Не забывая, естественно, про основы рационального питания, разумное совмещение белков, жиров и углеводов, а также многократный прием пищи в течение дня малыми дозами. Особенно полезны - они обеспечат организм необходимым для построения рельефных мышц белком и не добавят новых жировых отложений.

Как приготовить протеиновые коктейли из банана, творога и молока

Начнем с того, в чем готовят ценный напиток. Лучше всего для этого подходит спортивный шейкер. Он ничем не отличается от того, каким пользуется бармен. Просто в нем взбивают не алкоголь с газировкой и фруктовыми соками из тетропакетов. Надеемся, что в нутро вашего спортивного шейкера подобные вещи никогда не попадали. В стакан шейкера наш спортсмен загружает облюбованные ингредиенты, закрывает крышкой и начинает трясти. Сито применяется тогда, когда надо отфильтровать пену или не смешавшиеся частицы компонентов вашего протеинового коктейля с бананом и молоком.

Иногда авторы коктейлей предлагают использовать не шейкер, а миксер. Это обосновано в случае смешивания в напитке ингредиентов с разной плотностью или в случае потребности получения действительно однородной массы.

Из чего готовят домашние протеиновые коктейли? Естественно, основой рецепта протеинового коктейля с бананом является молоко. Но! Тот же напиток можно приготовить из творога. Плюс - банан, вкус которого замечательно сочетается с большинством молочных продуктов. Кроме того, вкусовые качества напитка обогащают при помощи других фруктов - клубники, черники, земляники, а также орехов и овсяных хлопьев. Иногда в напиток добавляют мед и даже мороженое. Совмещение вышеназванных компонентов позволяет получить исключительный по вкусу домашний протеиновый коктейль с бананом.

При этом мы не исключаем вариант приготовления домашнего протеинового коктейля с бананом из описанного выше сывороточного протеина. Его покупают в магазинах спортивного питания. Но чтобы улучшить вкус и эстетический вид напитка, добавляют в него банан.

Лучшие рецепты протеинового коктейля с бананом в домашних условиях

Мечта бодибилдера

В емкость шейкера заливается жидкость - 0,5 литра воды или молока. В нее засыпается 1-2 столовые ложки сывороточного протеина. Доза определяется консультациями с тренером или врачом-диетологом. Важный момент - порошок засыпается в жидкость, а не наоборот. Это облегчает смешивание напитка до однородной массы.

Шейкер закрывается. Основа для коктейля смешивается путем сотрясания емкости для приготовления протеинового коктейля с молоком и бананом. Где банан? После получения однородной массы, он забрасывается шейкер в умеренно измельченном виде. Еще один сеанс шейка и бодибилдер получает лучший напиток из тех, которые позволят ему нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.

Важный нюанс - готовый протеиновый коктейль из молока и банана следует употребить в течение 2 часов после приготовления. Причина - в смеси с высочайшей концентрацией белка процессы размножения бактерий идут усиленными темпами.

Значение - именно этот напиток принесет максимальную пользу организму своего потребителя. Регулярное поглощение подобных жидкостей позволит спортсмену быстрее нарастить мышечную массу и ликвидировать жир.

Натуральность, как образ жизни

Для тех, кто предпочитает естественность во всем, предлагается следующий напиток. На 0,5 литра молока в шейкер добавляется 1 измельченный банан. Чтобы повысить содержание белка, в протеиновый коктейль с молоком и бананом добавляют творог. Норма - 100-200 грам. Не возбраняется, если спортсмен не склонен к легкому набору веса, усилить вкусовой компонент ложкой меда, орехами или горстью овсяных хлопьев.

Значение - время, за которое названные натуральные компоненты соединились в протеиновом коктейле из творога, банана и молока, минимально. Повар видит то, что он закладывает вшейкер, поэтому в соответствии с современными теориями здорового питания, этот напиток принесет максимальную пользу организму человека .

Феерия вкуса

Для тех, кто только стал на стезю знакомства с биологически активными веществами и принципами спортивного питания, мы предлагаем вариант «лайт». Это - протеиновый коктейль из творога, молока и банана, вкус которого обогащен сомнительными с точки зрения здорового питания продуктами. Например, на 0,5 литров молока в шейкер закладывается 1 измельченный банан и 100 грамм творога. А вот и «тайный агент» - 200 грамм мороженого типа «пломбир».

Значение - такие напитки можно предлагать детям, гостям и менее продвинутым в здоровом способе жизни родственникам. Вред от мороженого можно минимизировать, если готовить его самостоятельно.

Осенние плоды - в стакане! На вкус это больше похоже на десерт, так что неудивительно, что у спортсмена бренда MyProtein Криса Лавадо этот рецепт - один из любимых. "Этот рецепт сильно отличается от классического шоколадного, ванильного или клубничного вкусов. К тому же комбинация богатого белком йогурта и полного полезных минералов шпината, плюс к ним быстрые углеводы в виде фруктов и хлопьев - это удивительный заряд утренней предтренировочной энергии".

Ингредиенты:

• 1 чашка молока (2%)
• 2 скупа протеина со вкусом соленой карамели или ванили
• половина персика
• 1 чашка шпината/весенней салатной смеси
• 3/4 чашки хлопьев со вкусом корицы
• 5 г креатина
• 3/4 чашки колотого льда

Приготовление:

Взбейте все вместе в блендере. Наслаждайтесь!

На 1 порцию: 561 ккал, 12 г жира, 56 г углеводов, 62 г белка.

Бананово-ореховый коктейль для набора веса

Торопитесь, и вам нужно закинуть в топку что-то очень быстро? Этот утренний шейк - как раз то, что доктор прописал. "Это чудесный белковый коктейль с хорошим соотношением белков и жиров в составе" - замечает фитнес-модель Кирк Миллер.

Соединяя арахисовое масло с быстрыми углеводами из бананов, вы получаете отличный посттренировочный коктейль. Выпейте в течение 20-30 минут после тренировки.

Ингредиенты:

• 1 -1/2 скупа ванильного протеина
• 1 большой банан
• 1 ст. л. арахисового масла
• 300 мл воды

Приготовление:

Все сложите в блендер и взбивайте 15-20 секунд. Добавьте лед, и приятного аппетита!

На 1 порцию: 350 ккал, 11 г жира, 34 г углеводов, 34 г белка.

Банановый белковый коктейль со вкусом "печенье с кремом"

Другой фаворит Миллера - это коктейль, дающий максимум энергии и с хорошей дозой фруктов. Текстуру коктейлю дает овсянка, а хороший запас микроэлементов - шпинат, йогурт и протеин. Такой коктейль подойдет для питательного завтрака и также может заменить любой другой прием пищи, когда нет времени готовить. Просто смешайте и пейте!

Ингредиенты:

• 1/2 чашки молока (2%)
• 2 скупа протеинового порошка со вкусом печенья с кремом или "соленая карамель"
• чашка порезанного банана
• маленькая упаковка греческого йогурта
• 1 чашка шпината
• 1/2 чашки быстрорастворимой (или обыкновенной) овсянки
• 5 г креатина
• 3/4 чашки колотого льда

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Фруктовый коктейль в стиле фанк

Добавьте немного вкуса своему протеиновому коктейлю с помощью кокосовой воды. Этот фаворит спортсмена Льюиса Харрисона - не только вкуснее, чем коктейль на основе воды, но также богаче калием (электролитом, который помогает сохранять водный баланс в организме и играет ключевую роль в процессе гидратации). Кокосовая вода содержит 470 мг калия на 230 мл, что больше, чем в среднем банане. Так что это идеальное завершение хардкорной тренировки.

Ингредиенты:

• 2 скупа клубничного протеина
• 1 пригоршня замороженных ягод
• 230 мл кокосовой воды (неплохая замена - холодный фруктовый чай)

Приготовление:

Смешайте вместе и выпивайте!

Клубничный белковый коктейль

Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. "Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией" - говорит она. "Это - идеальный летний шейк".

Ингредиенты:

• 1 скуп клубничного протеина
• 10 ягод клубники
• пригоршня льда
• 230 мл миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.

Белковый коктейль с арахисовым маслом и желе

Когда речь заходит о классических сочетаниях, ничто не может превзойти сочетание арахисового масла и желе - по крайней мере так считает спортсмен Оуэн Харрисон. Берем этих детских любимчиков и переводим на следующий уровень, убрав оттуда хлеб и превратив в питьевой вариант. Комбинация здоровых жиров и сложных углеводов (овсянка) сделает вас счастливым и сытым на день вперед. А что еще хорошо? Никакой корочки!

Ингредиенты:

• 1 скуп растительного протеина
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 20 г быстрорастворимой овсянки
• 230 мл воды, молока или миндального молока

Приготовление:

Все смешайте в блендере, пейте и хорошейте!

Диетический зеленый смузи

"Когда у меня тренировка рано утром и я ограничена во времени, мне идеально подходит мой диетический зеленый коктейль" - говорит чемпионка IFBB бикини про Нина Росс. Комбинация могущественных антиоксидантов и минералов вместе с изолятом протеина прекрасно заходят, а Нина говорит, что на вкус это как десерт.

"Мне нравится вкус" - замечает она. "Напоминает зеленый фраппучино, только гораздо полезнее!"

Ингредиенты:

• 1 скуп изолята протеина с ванильным вкусом
• 1 ч.л. ячменного порошка
• порошок из витграсса, 1 ч. л.
• порошок из льняного семени, 1 ч. л.
• 1/2 ч. л. ванильного сахарозаменителя

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты с водой и льдом. Наслаждайтесь!

Белковый коктейль для любителей шоколада

Чтобы вы могли удержаться от соблазна рухнуть лицом в шоколадный торт, мы дадим вам рецепт этого коктейля из шоколада, банана и арахисового масла. "Я люблю этот коктейль, потому что в нем идеальное соотношение макронутриентов для хорошего посттренировочного перекуса, а еще он для сладкоежек" - говорит Росс. Ремонтируйте свои мускулы после упражнений и пейте этот коктейль. И не бойтесь менять состав, например, сменив арахисовое масло на миндальное молоко.

Ингредиенты:

• 1 скуп шоколадного протеина
• 1/2 банана
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 ч. л. сахарозаменителя со вкусом шоколада

Приготовление:

Смешайте все вышеперечисленное с водой и льдом. Наслаждайтесь!

Протеиновый коктейль на завтрак

Представьте утро, Старбакс, запах фраппучино... и приготовьте вместо этого кофеиновый протеиновый напиток. Это - любимый рецепт бодибилдера и короля эстетики Симеона Панды. Комбинация сложных и быстрых углеводов, а также кофеин, делают его лучшим на свете предтреником.

Ингредиенты:

• 1 скуп ванильного протеина
• 1 замороженный банан
• 20 г растворимой овсянки
• 1 ч. л. растворимого кофе
• 230 мл молока, воды или миндального молока

Приготовление:

Все отправьте в блендер. Приятного аппетита!

Арбузный белковый коктейль

Этот простой, освежающий напиток - любимчик специалиста по питанию и тренера Эбби Пелл. "Это идеальное сочетание чистого белка и простых, натуральных сахаров" - говорит она. "Прекрасно подходит для утоления жажды после летних тренировок на свежем воздухе".

Ингредиенты:

• 1 скуп изолята протеина
• 1/4 небольшого арбуза
• 1/2 чашки льда

Приготовление:

1. Положите в блендер протеин, нарезанный кусочками арбуз и лед. Долейте водой и начинайте взбивать.

2. Отделите смесь от семечек арбуза, которые останутся на дне. Наливайте в стакан и наслаждайтесь!

Бананово-шоколадный белковый коктейль

"Я обычно пью этот протеиновый коктейль за 30-60 минут до тренировки" - признается спортсменка Кларисса Литтлджон. "Белок хорош для восстановления, овсянка постепенно дает энергию, так что сахар в кровь поступает постепенно, а банан - быстрый углевод, восстанавливающий гликоген и помогает телу быстрее восстанавливаться. Добавьте немного орехового масла, чтобы получить более нежную текстуру и, заодно, порцию полезных жиров!

Ингредиенты:

• 1 скуп шоколадного протеина
• 1 чашка миндального молока без сахара
• 1 чашка льда
• 5 миндальных орехов
• 1/2 банана
• 1 ст. л. миндального или арахисового масла
• 1/2 чашка сухой овсянки

Приготовление:

Сложите все ингредиенты в блендер, взбейте и подавайте.

Шоколадно-миндальное удовольствие

К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? "Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!" - советует Литлджон.

Ингредиенты:

• 1 скуп протеина (или казеина)
• 1 чашка миндального молока
• 1 чашка льда
• 1 чашка шпината
• 1 ч. л. какао-порошка
• 1 пакетик стевии

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!

Еще интересное

Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: , жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и . Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.

Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.

Кому пригодится протеиновый коктейль?

Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.

Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Рецепт 1

Ингредиенты на 2 порции:

• творог (1 пачка или 180 г)
• молоко (600 мл)
• бананы (2 или 3)
• орехи (50 г)
• мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

• молоко или кефир (250 мл)
• банан (половина)
• овсянка (2-3 ложки)
• корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.

Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

• кефир (500 мл)
• творог (250 или 300 г)
• какао порошок без добавок (5 ч.л.)
• вода (100 мл)
• сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

• молоко (250 мл)
• яйцо (1 шт.)
• сахар (1 ч.л.)

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

Ингредиенты:

• творог (200 г)
• сок (100 мл)
• кефир (100 мл)
• хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Протеиновый коктейль - это не «волшебная таблетка» для похудения. Он не растопит жир на талии и не придаст вашему телу соблазнительные формы сам по себе. Но, включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу белковые коктейли, вы увеличите свои шансы на похудение, не только быстрое, но и красивое.

Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?

Протеиновые коктейли сами по себе не позволяют похудеть. Их употребляют для обогащения своего рациона легко усваиваемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но вместе с тем, изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет снижения доли углеводов (особенно, простых) однозначно помогает похудеть - даже тем, кто вовсе не занимается спортом.

Чтобы достичь существенных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей стоит хотя бы незначительно снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.

• 20 % белков;
• 30 % жиров;
• 50 % углеводов.

Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 - создает предпосылки для похудения по следующим причинам:

1. Снижается вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко трансформируются в жир.
2. Создаются предпосылки для формирования недостатка углеводов, который организм будет вынужден восполнять за счет протеинов, а это энергозатратно.
3. Как следствие предыдущего пункта, возникает и общий дефицит калорийности, для покрытия которого начнет использоваться депонированный ранее жир.

Те, кто пытался рассчитывать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько бывает непросто набрать дневную норму белка, соответствующую 30 % калорийности рациона. В зависимости от пола, возраста и габаритов, эта норма может составить от 95 г до 150 г. Учитывая, что примерно 30 % белка не усваивается, цифры стоит увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400–650 г отварного куриного филе. Понятно, что съесть столько почти нереально, как и добрать нужное количество белка другими продуктами.

Вот здесь и приходят на помощь белковые коктейли - легкие в употреблении, не отягощающие ЖКТ дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщающие. Они помогают употребить норму белка, транспортировать в организм массу важных микроэлементов, создать чувство сытости даже при дефиците калорийности рациона.

Включать в свой рацион белковые коктейли можно по-разному:

• вместо одного-двух приемов пищи;
• небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
• до и/или после тренировки;
• в качестве промежуточного приема пищи (легкого ланча или полдника).

Передозировать протеины, употребляя белковые коктейли домашнего приготовления, практически нереально, а вот с приемом промышленных белковых концентратов надо быть аккуратными. Если суточное количество белка превысит допустимый максимум, организму придется в аварийном порядке выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.

Максимальная доза белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин - 3 г.

Протеиновые коктейли магазинного типа

Порошковый протеиновый концентрат - идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.

Готовый белковый коктейль выручит, если:

• Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
• Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
• Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
• Испытываете острое и т. п.

Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.

Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности.

Основой протеиновых коктейлей, как правило, являются яичные или молочные белки. Вегетарианские версии продукта производят из соевых протеинов.

Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:

1. Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
2. Изолят - белок в чистом виде - обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.

Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.

Рецепты белковых коктейлей

Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко - коровье, козье и т. д., а также соевое или ореховое, любой кисломолочный продукт, белки яиц.

С оригинальными рецептами предлагается ознакомиться далее.

Утренний

Этот коктейль называют иногда льняной кашей и рекомендуют ее всем желающим похудеть для оптимизации работы кишечника, очистки его от шлаков и токсинов:

1. Замочить с вечера в воде столовую ложку льняных семян.
2. Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горстью ягод.
3. Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, пшеничными или гречневыми проростками, овсяными хлопьями - в этом случае получится полноценный и весьма сытный завтрак.

Ниже в таблице представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Семя льна	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Йогурт натуральный 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Малина	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Итого за прием:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Шоколадный

Этот вариант также наилучшим образом подходит для бодрого начала дня. Смешать в блендере стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками черного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией для снижения калорийности).

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Шоколад 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Кофе растворимый	3	2,8	0,5	0,1	0,0
Молоко 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Итого за прием:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Банановый

Стакан основы (молока, йогурта, ряженки или др.) взбить с одним бананом. Это прекрасный послетренировочный коктейль для восстановления сил. Не стоит злоупотреблять этим рецептом, так как банан - калорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, не слишком подходящий для желающих похудеть.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Кефир 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Банан	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Итого за прием:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

Яблочно-коричный

Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, который иногда не дает заснуть, без ущерба для фигуры. Дополняя таким напитком легкий ужин, вы обязательно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и небольшим зеленым яблоком. Калорийность получится следующей:

Плотный завтрак

В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После бокала этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то вредным до обеда:

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Творог 5% мягкий	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Йогурт 3,2% натуральный	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Банан	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Хлопья из 5 злаков	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Итого за прием:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Овощной

Самые диетические варианты белковых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей - их можно смело пить в любое время суток. Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью - получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Греческий йогурт 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Огурец	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Петрушка	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Укроп	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Итого за прием:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Белково-творожный десерт

Этот вариант вполне достоин праздничного стола. Отдельно взбить блендером мягкий творог с бананом и/или другими фруктами (ягодами), а белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванилином до плотной пены. Выложить белковый крем поверх творожной массы. Можно присыпать какао.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Творог 5% мягкий	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Банан	50	44,5	0,8	0,1	10,5
Клубника	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Яичный белок	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Сахар	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Итого за прием:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Шоколадный десертный

Отдельно друг от друга взбить стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и двумя - какао, а белки с сахаром и ванилью. Аккуратно выложить белковую пену поверх молочной смеси. Можно украсить тертым горьким шоколадом.

Продукт	Масса, г	кКал	Б	Ж	У
Молоко 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Мед натуральный	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Какао-порошок 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Яичный белок	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Сахар	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Итого за прием:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

В следующем видео вам предлагается взять на вооружение 3 рецепта белковых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые окажутся в холодильнике:

Правила приготовления домашних коктейлей

Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:

1. Основной ингредиент коктейля - высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
2. Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями. Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам - они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей, но и последними злоупотреблять нельзя.
3. Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
4. Ценный ингредиент белкового коктейля - так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.
5. или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином - слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.

Белково-углеводный коктейль для завтрака от Татьяны Рыбаковой

Протеиновые коктейли из натуральных продуктов используют в своей диете практически все спортсмены, фитнесисты, да и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни. Например, известный блогер Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого делится со своими подписчиками в следующем видео:

Белковые коктейли, несомненно, принесут немалую пользу в деле избавления от лишнего веса. Это прекрасная замена ужина или добавка к сбалансированному рациону, которая поставляет в организм важные аминокислоты и микронутриенты, способствует выработке гормона роста, ответственного за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.

Для нормальной работы органов и систем организму необходим белок. Высокомолекулярное соединение отвечает за транспортную, ферментативную, сократительную функции, участвуют в химико-биологических процессах. Оно состоит из «строительных блоков» — 22 мономерных единиц известных как альфа-аминокислоты, участвующих в формирование скелетных мышц, обменных процессов.

При нагрузках спортсменам они нужны для увеличения объемов, высвобождения энергии, предотвращения катаболизма. С этой целью они покупают концентраты с искусственно синтезированным веществом и готовят по адаптированным рецептам белковые коктейли для наращивания мышц.

Что под крышкой

В составе протеинового коктейля кроме аминокислотного комплекса содержатся: витамины А и С – по 0,3 мг/100 г и ряд микроэлементов. Среди прочих:

• по 3 мг/ 100 г магния;
• кальция;
• серебра;
• серы, калия;
• натрия.

Напитки обычно предлагают в фитнес-центрах с вкусовыми наполнителями. Однако приготовленный напиток с протеином в домашних условиях отличается натуральным вкусом и тоже содержит необходимую норму нутриентов. В порции объемом 500 мл:

• белков – около 40 г;
• углеводов 80г;
• жиров – 30 г.

Энергетическая ценность – 820-840 ккал/100.

Как делать белковый коктейль своими руками из сухих концентратов

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

• 2 порции спортпита;
• для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
• 20 мл льняного масла;
• пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

Рецепт №2 от Джорджа Зангаса

• 10 г пивных дрожжей;
• белок Grovo – 70 г
• 1 стандартная норма сывороточного продукта;
• 3 кубика льда;
• горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

Рецепт №3. Домашний напиток для роста мышц с геркулесом

• 500 г мюслей;
• 2 л. йогурта;
• 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля для мышц мужчинам

Рецепт №4

• Чтобы сделать протеин самому, порцию спортпита размешивают в полулитре молока;
• добавляют пюре из 2 бананов и взбивают.

Рецепт №5

• 220 мл сока апельсина соединяют с 2 ложками творога и 1 какао, половиной банана.
• Для улучшения вкуса добавляют подсластитель.

Рецепт №6

• Для приготовления протеина в домашних условиях 250 грамм творожной массы соединяют с 2 стаканами кисломолочного продукта;
• добавляют 2 банана;
• ложку густого джема или 50 мл сиропа.

Рецепт №7

Альтернативный вариант белкового коктейля для набора мышечной массы:

• пол-литра свежего молока и 65 г сухого;
• 5 ложек яичного порошка;70 г сырной массы;
• для вкуса добавляют ягоды или банан.

Протеиновые напитки для набора веса с арахисовой пастой

Рецепт №8

Ингредиенты:

• 1 банан;
• стакан измельченных листьев шпината;
• 150 г миндального молочка;
• сухой концентрат – мерная порция;
• по 2 ложке семян чиа и арахисовой пасты.

Рецепт №9. Домашний протеин «Земляничный»

• полстакана йогурта и молока;
• 5 г любого сывороточного концентрата;
• 2 л арахисовой смеси;
• стакан свежей или замороженной земляники.

Продукты закладывают в любой последовательности и взбивают в пену.

Рецепты для восстановления энергии

Рецепт №10. Вариант с персиком

• 150 изолята с ванилью;
• 4 стакана фруктового сока;
• 100 г персиков из банки, нарезанных на кусочки.

Рецепт №11. Смузи фруктовый

• 200 мл разведенного изолята;
• 5 клубник;
• 15 черники;
• пол-литра йогурта;
• пара кубиков фруктового льда.

Протеиновые коктейли своими руками из натуральных продуктов

Рецепт №12

Протеиновый коктейль после тренировки сразу восстановит запасы гликогена:

• пол-литра 1% кефира;
• 180 г сырковой массы;
• 2 банана;
• 200 мороженого;
• 100 мл концентрированного напитка какао.

Рецепт №13

• Ложку проросшей пшеницы соединяют с маслом льна;
• 230 творога и взбивают;
• густую массу разводят ряженкой.

Рецепт №14

Для приготовления натурального протеина понадобится:

• меланж Grovo – 50 мл;
• пару ложек сухого молока;
• банан;
• ложка желатиновых гранул;

Рецепт №15

Для спортсменов важно поддерживать норму поступления белка. Можно сделать натуральный напиток в домашних условиях по рецепту, взяв:

• 50 г тертого грецкого ореха;
• 40 мл сиропа;
• 200 мл простокваши.

Рецепт №16. Напиток от Стива Ривза

• 3 деревенских яйца;
• 20 г сухого молока;
• банан;
• 12 г желатина, кленовый сироп или мед.

Читайте также, как пить протеин для роста мышечной массы мужчинам, .
Что такое и для чего нужны аминокислоты .
Основные отличия и разница в приеме для различных людей .
Нужно ли принимать креатин для роста мышц, узнайте .
Особенности употребления протеина .
Правильный подбор спортпита для новичков бодибилдинга описан .

Рецепты протеиновых коктейлей со вкусом шоколада и ванили

Рецепт №17

• 25 г сывороточного изолята с запахом какао;
• 300 мл молока;
• 120 г измельченного в пыль миндаля;
• половина белкового батончика.

Чтобы правильно сделать протеин для роста мышц, жидкие ингредиенты сначала взбивают, сверху посыпают миндалем и крошкой.

Протеиновый смузи для рельефных мышц с какао

Рецепт №18

Компоненты:

• стандартная ложка белкового концентрата с примесью шоколада;
• 300 мл молока;
• 50 г «Нествика»;
• около 160 г творога.

Способ приготовления: жидкость нагревают, соединяют с остальными продуктами, взбивают на высокой скорости.

Рецепт №19

Как вариант: берут по мерной ложке белкового порошка и казеина со вкусом ванили и разводят соком или лимонадом без аспаркама, смешивают. Принимают после нагрузки.

Рецепт №20: Как сделать дома белковый напиток «Мокко»

• чашка черного кофе;
• 2 л. меда;
• порошок со вкусом шоколада.

Сладость добавлять необязательно.