Сколько калорий надо в день женщине. Выбор продуктов питания. Суточная норма калорий для похудения

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

• Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
• Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
• Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п.

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости.

Содержание:

Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.

Расчет нормы калорий в день

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

1. Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
2. Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
3. Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.

Коэффициент активности:

Спортзал, пробежка или физическая активность 3 раза в неделю - 1,375;

5-дневный режим легкой спортивной нагрузки - 1,4625;

Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - 1,550;

Ежедневные силовые упражнения в несколько подходов - 1,725;

Соотношение активного образа жизни, физической работы и ежедневных спортивных упражнений - 1,9.

Подсчет калорий в продуктах

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.

Расчет калорийности готовых блюд

Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

• Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
• Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
• Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
• Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
• Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.

Всегда считайте калории и фиксируйте результат. Параллельно наблюдайте за изменением массы тела и объемов фигуры. Постепенно это войдет в привычку, затем вы будете рефлекторно выбирать и употреблять те продукты, которые принесут вам пользу и не прибавят лишние килограммы.

Сколько нужно калорий для похудения

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель - сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

• Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
• Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.

Как видно на примерах, результат несколько отличается. Вы может выбрать для себя наиболее удобный способ подсчета, но делайте уклон на снижение суточной нормы калорий.

Счетчик калорий готовых блюд

Счетчик калорий - это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

1. Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
2. Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
3. Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
4. Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
5. Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
6. Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.

Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.

Калоризатор продуктов на Андроид

Калоризатор - это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

• Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
• Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
• «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
• Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
• Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

MyFitnessPal:

1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
5. Возможность подключать друзей;
6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
2. Дневник питания;
3. Дневник упражнений;
4. Журнал прогресса;
5. Диетический календарь.

Похудеть без диеты:

• Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
• Учет потребления воды;
• План питания и тренировок;
• Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
• Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
• Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Калькулятор калорий для Айфона

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

• База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
• 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
• База данных продуктов на 300 000 позиций;
• График приема витаминов и микроэлементов;
• Калькулятор ИМТ.

DiaLife:

• Рекомендации от Миффлина-Джеора;
• Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
• Постановка целей (вес, объемы);
• Расширенная база гликемических индексов продуктов;
• Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.

Как рассчитать норму калорий на день - смотрите на видео:

Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает - эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным - он задает начало дня, обед - полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин - легким.