Суточная норма калорий для взрослого. Суточная норма калорий для потребления. Как рассчитать суточную норму калорий

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Сколько калорий нужно в день мужчине поможет рассчитать врач-диетолог в индивидуальном порядке. Суточная потребность для каждого человека рассчитывается отдельно и зависит от различных причин. Норму потребляемой еды в день необходимо знать для того, чтобы не терять или набирать вес. Особенно это актуально для мужчин, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением.

Причины возникновения ожирения

На вес человека влияет множество факторов. Некоторые из них не поддаются корректировке лекарствами и диетой. Мужчины склонны к полноте меньше чем женщины, но лишних жировых отложений набирают больше.

Факторы, влияющие на набор веса:

Наличие у пациента одновременно нескольких факторов приводит к быстрому набору веса. Лишний вес опасен тем, что вызывает у человека множество сопутствующих заболеваний.

Для чего необходимо высчитывать норму потребляемых продуктов

Каждый мужчина ведет различный образ жизни. Генетическая наследственность и наличие хронических патологий у отдельно взятого пациента также отличается. Количество пищи, съедаемой суточно, зависит от затрачиваемой энергии. При малоактивном образе жизни худеющий должен потреблять намного меньше калорий, чем мужчина, деятельность которого связана с постоянным движением. Нарушение норм, потребляемых суточно калорий, приводит к избыточной массе тела, различным патологиям организма.

Энергия продуктов – что это

Что представляют собой калории, для чего они необходимы, выяснили ученые. Продукты при поступлении в организм начинают активно перерабатываться и выделять тепло. Тепло вырабатывает энергию.

Количество энергии, выделяемое при полном переваривании какого-либо продукта, называется «калорийностью».

Для выявления калорийности различных продуктов, лаборанты использовали прибор-калориметр. Продукт, помещенный в калориметр, полностью сжигается. Количество тепла, выработанного при сгорании, замерялось и записывалось. Была составлена таблица калорийности продуктов, широко используемая в практике диетологов.

Индивидуальное изучение анамнеза

Для полного, наиболее точного выяснения суточной нормы пациенту необходимо пройти полное обследование. Мужчине назначается ряд исследований, которые необходимо пройти:

Врач проводит опрос пациента, с целью выяснения образа жизни больного. Выявляются вкусовые предпочтения мужчины, наличие вредных привычек, хронические или вялотекущие заболевания.

Пациенту необходимо сдать ряд анализов. Развернутый анализ крови поможет выявить наличие свободного сахара в крови пациента, уточнит, имеется ли у данного мужчины анемия. Бактериологический анализ кала выявит наличие инфекций в желудке и кишечнике больного. Развернутый анализ мочи показывает содержание белка и инфекций у данного пациента.

Больному необходимо пройти исследование органов и тканей на медицинских аппаратах. Важным фактором является ультразвуковое исследование сердца, электроэнцефалограмма. При наличии больших жировых отложений, пациенту необходимо пройти магнитно-резонансную томографию.

Специалист устанавливает максимальный физический уровень нагрузок, который способен выполнить данный пациент.

Подсчет суточной нормы пациента

Существуют общепринятые нормы калорий для мужчин разных возрастов. Молодые мужчины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять 2400–2600 калорий. Пациенты зрелого возраста (30-50 лет) должны потреблять не менее 2200 калорий. Пожилые мужчины могут потреблять 2 тыс. калорий в сутки. Эти нормы являются приблизительными, так как образ жизни и физическая активность у людей различна.

Норму потребления калорий можно узнать при помощи простого подсчета. Средний вес человека умножается на 20. Полученная цифра означает количество калорий, необходимое пациенту без учета физической активности. Калории, требующиеся для физической активности, высчитываются с учетом кардионагрузок и сил, потраченных на передвижение. Для минуты кардионагрузки требуется 5 ккал, для силовой тренировки- 10 ккал. Количество калорий в минуту умножается на время, потраченное на тренировку. Полученный результат прибавляется к первому результату.

Для примера:

Мужчина весит 90 кг, занимается силовой тренировкой по одному часу в сутки. Вес пациента умножается на 20, выводится среднее количество калорий-1800. Для тренировки необходимо 10 ккал умножить на 60. Полученный результат прибавляем к среднему количеству. Данному мужчине необходимо не менее 2400 ккал в сутки.

Контроль питания мужчины

Для правильного потребления калорий в день мужчине необходимо обратиться к диетологу. Пациенты с избыточным весом самостоятельно не могут подсчитать калорийность пищи, необходимой для снижения веса. Потенциал пациентов с лишней массой тела может рассчитать только специалист после ряда исследований. Подбор питания играет важную роль для быстрого снижения калорийности стола и уменьшения массы тела.

Продукты, обладающие малой калорийностью и высокой сытостью:

Метод употребления диетических продуктов

Главным условием для уменьшения калорийности стола является частый и дробный прием пищи. Чем чаще мужчина будет питаться, тем меньше калорий он употребит.

Для более правильного понимания этого правила необходимо рассмотреть процесс появления голода.
С потребляемой пищей в организм попадает глюкоза. При определенном уровне глюкозы в крови мозг передает организму, что он сыт. Глюкоза поступает в кровь из печени. В печени идет процесс накопления гликогенов. Если глюкоза поступает в кровь и быстро вымывается, человек ощущает частое чувство голода, возникает потребность много переедать.

Небольшие порции еды, содержащие большое количество глюкозы, способны утолять чувство голода на четыре и более часа. Если данное питание принимать часто (интервал не должен превышать 4ч), то мозг будет постоянно передавать сигнал, что он сыт.

Опасность перекусов на ходу

Этой особенностью организма пользуются диетологи. Пища, обладающая малой калорийностью и большим гликемическим индексом, усваивается медленно, не приводит к накоплению лишней массы тела. Если продукты питания правильно подобраны, то скачков уровня глюкозы не будет. Мужчина будет постоянно чувствовать сытость, прекратит переедать. При соблюдении дробного питания, отпадает желание перекусывать.

Пища, употребляемая во время перекусов, обычно состоит из углеводов, которые мгновенно сгорают в организме. Возникает быстрое чувство голода. Диетический стол, содержащий необходимое количество калорий, способствует ускоренному снижению веса мужчины, нормализует обмен веществ.

Пациенты, контролирующие вес, должны обратиться за помощью к специалисту-диетологу и спортивному тренеру. Тренер подберет для пациента правильные виды тренировок, и отрегулирует физическую нагрузку. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько калорий нужно в день мужчине.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

• До 31 года — 3000Ккал;
• 31-50 — 2700-3200Ккал;
• Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

• От31 — 2300 Ккал;
• 31-50 — 2200-2250 Ккал;
• Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

• Сидячая работа, ноль — 1.2;
• Легкие нагрузки — 1.375;
• Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
• Тяжеловесный физический труд — 1.75;
• Особо сильные — 1.9

Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

• 66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
• Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

• Дистрофия — меньше 20.
• Норма – 20-25.
• Избыточная масса – 26-30.
• Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
• На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

• Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
• Пить жидкости до 2л за сутки.
• Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода - это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.

Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.

Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.

Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.

Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола — около 2500 кал., для слабого - 2000 кал. Эти цифры приблизительные.

Существует множество факторов, влияющих на эти значения:

• образ жизни;
• трудовая деятельность;
• распорядок дня;
• время приема пищи;
• возраст;
• количество физических нагрузок.

Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.

Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:

• чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
• мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
• беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
• при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.

Влияние качества потребляемых калорий

Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.

А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно - приобретаете другое.

Расчет ежедневного калорийного рациона

Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.

Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки — цифра сразу увеличится.

В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.

Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка — вес растет не по дням, а по часам.

Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней - 2000, при высокой - 2200.

При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.

Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.

При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности - 2500 кал., при высокой - 3000 кал.

Ежедневная калорийность с целью похудения

Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.

Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.

Правильный рацион питания детей

Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.

Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.

Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни - непростая задача. Её решение зависит только от вас.

По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.

Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!